生物素，這名字乍聽之下可能讓人聯想到某種化學物質，但其實它是一種對我們的健康至關重要的維生素。生物素，又稱維生素B7，屬於水溶性維生素家族。這意味著它不像脂溶性維生素會儲存在體內，而是會隨著尿液排出體外。因此，適當攝取生物素對健康非常重要，但過量攝取的風險相對較低。

生物素的建議攝取量：從青少年到成人

生物素的攝取量並非一成不變，而是隨著年齡的增長而有所不同。我們可以從以下表格中更清楚地了解各年齡層的建議攝取量：

國健署建議，一般成人每日的生物素攝取量為30至100微克（mcg）。這範圍並不是單純的建議，而是基於不同需求的族群，提供靈活的攝取量。哺乳期的女性則建議增加至35微克，以支持母乳餵養時的營養需求。

超越基本需求：生物素的特別用途

雖然國健署提供了一般成人的建議攝取量，但在特定情況下，生物素的需求可能會增加。例如：

• 增強指甲與頭髮健康：對於希望改善指甲強度和頭髮健康的人來說，每日1000至3000微克的劑量範圍可以提供支持。
• 治療脂溢性皮炎：這種皮膚狀況可能需要更高的生物素攝取量，具體劑量應在醫生或營養師的指導下進行調整。

生物素的好處：不只是維生素

生物素在身體中扮演著多方面的角色，以下是其一些主要的好處：

• 代謝支持：生物素參與碳水化合物、脂肪及蛋白質的代謝，幫助轉化食物成為能量。
• 皮膚健康：有助於維持健康的皮膚，促進細胞再生。
• 神經系統功能：支持神經系統的正常運作，維持心理健康。

生物素的安全性：沒有上限的輕鬆

生物素屬於水溶性維生素，意味着過量攝取通常不會在體內積累，會隨尿液排出。因此，目前未有訂定最高上限劑量，也沒有發現毒性案例。不過，這並不表示可以無限制地攝取，尤其是需要依賴補充劑時，仍應遵循專業建議。

如何透過飲食獲取生物素？

對於大多數人來說，只要飲食均衡，就可以從食物中獲得充足的生物素。以下是一些富含生物素的食物：

• 蛋黃：富含生物素，但要注意適量食用以避免膽固醇過高。
• 堅果和種子：如杏仁、核桃和葵花籽，都是生物素的良好來源。
• 動物肝臟：豬肝和牛肝含有豐富的生物素，但應控制攝取頻率。
• 全穀物：如燕麥和小麥，提供了天然的生物素。

生物素補充劑：何時需要？

有些人可能無法從飲食中獲取足夠的生物素，這時候補充劑便成為一個選項。如果考慮使用生物素補充劑，最好先諮詢醫生或營養師，以確保劑量的適當。

常見問題解答

生物素過量會有什麼副作用嗎？

由於生物素是水溶性維生素，過量通常會隨尿液排出，目前尚無發現毒性案例。然而，攝取過高的補充劑可能會干擾某些實驗室檢測結果，因此建議遵循專業指導。

我可以從哪些食物中獲得生物素？

生物素存在於多種食物中，如蛋黃、堅果、種子、動物肝臟及全穀物。確保飲食多樣化，通常可以獲得充足的生物素。

生物素對頭髮健康真的有效嗎？

許多研究顯示生物素對於改善頭髮健康有正面影響，尤其是在頭髮稀疏或脆弱的情況下。建議在專業指導下調整攝取量。

為什麼哺乳期需要增加生物素攝取量？

哺乳期的女性需要更多生物素以支持母乳的營養成分，確保嬰兒的健康發育。

是否所有年齡層的生物素需求都一樣？

不同年齡層生物素的需求不同，年輕人和成人的需求量有所不同，應根據國健署建議進行攝取。

如何選擇生物素補充劑？

選擇生物素補充劑時，應選擇來自信譽良好的品牌，並確認產品標籤上的劑量資訊。專業建議是選擇有官方認證的品牌，例如知名品牌。

結論

生物素對於維持多方面的健康功能至關重要。無論是從食物中攝取，還是通過補充劑獲得，都需要考慮到個人的年齡、健康狀況和營養需求。確保在專業指導下使用補充劑，可以更好地發揮生物素的健康效益。